Alimenti con vitamina B: i più sani

Quali sono i migliori alimenti con vitamina B? A dire il vero, ci sono otto vitamine del gruppo B.

Sono: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).

Sebbene ognuna di queste vitamine abbia funzioni diverse, in genere aiutano il corpo a produrre energia e sostanze importanti per le cellule.

A parte la B12, il corpo non può immagazzinare queste vitamine per lunghi periodi. Devi invece acquisirle ogni giorno dalla dieta.

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Ci sono molti alimenti con vitamina B. Ma per essere ad alto contenuto di una vitamina, un alimento deve apportare almeno il 20% della dose giornaliera consigliata (RDA) per porzione. Se ne contiene il 10-19% della RDA è considerato una buona fonte.

Qui vediamo 15 cibi con vitamina B sani e ad alto contenuto.

La cosa migliore?

Molti sono anche sani e ricchi di più vitamine del gruppo B.

1. Salmone

Questo pesce nutriente è ricco di diverse vitamine del gruppo B. Una porzione di salmone da 100 grammi infatti contiene:

• Tiamina (B1): 18% della RDA
• Riboflavina (B2): 29% della RDA
• Niacina (B3): 50% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 19% della RDA
• Piridossina (B6): 47% della RDA
• Cobalamina (B12): 51% della RDA

Inoltre, il salmone è povero di mercurio. E ricco dei benefici grassi omega-3, di proteine ​​e selenio.

QUINDI

Il salmone è ricco di riboflavina, niacina, B6 e B12, nonché una buona fonte di tiamina e acido pantotenico. Inoltre, è povero di mercurio e ricco di grassi e proteine ​​omega-3.

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2. Verdure a foglia verde

Diverse verdure a foglia verde si distinguono per essere ottimi alimenti con vitamina B 9 (folato). Queste sono tra le migliori fonti di folato:

• Spinaci grezzi: 41% di RDA in 85 grammi
• Spinaci cotti: 31% di RDA in 85 grammi
• Cavolo riccio: 20% di RDA in 85 grammi
• Cime di rapa cotte: 25% di RDA in 85 grammi
• Lattuga romana cruda: 29% della RDA in 85 grammi

Da notare che alcuni folati si distruggono col calore della cottura e alcuni possono finire nell’acqua di cottura. Per ridurre al minimo la perdita di folati nella cottura, cuoci a vapore.

QUINDI

Le verdure a foglia verde sono tra le migliori fonti di folato. In particolare, spinaci, cavoli, cime di rapa e lattuga romana. Mangiali crudi o cuocili poco per non disperdere i folati.

3. Fegato e altre interiora

Anche se non piacciono a tutti, le interiora, in particolare il fegato, sono ottimi alimenti con vitamina B. Sia che si tratti di carne di manzo, maiale, agnello o pollo.

Ad esempio, 100 grammi di fegato di manzo contengono:

• Tiamina (B1): 12% della RDA
• Riboflavina (B2): 201% della RDA
• Niacina (B3): 87% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 69% della RDA
• Piridossina (B6): 51% della RDA
• Biotina (B7): 138% della RDA
• Folato (B9): 65% della RDA
• Cobalamina (B12): 1,386% della RDA

Se non gradisci il sapore forte o l’aspetto del fegato, prova a mischiarlo con altri tagli di carne macinata o aggiungi le spezie.

Quindi

Le interiora, in particolare il fegato, sono ad alto contenuto di vitamina B. Per renderli più gustosi al palato, macinale con altri tagli di carne o aggiungi le spezie.

4. Uova

Un uovo contiene il 33% di RDA di biotina tra tuorlo e albume. In realtà, le uova sono una delle migliori fonti di biotina – solo il fegato ne ha di più.

Le uova contengono anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B. Un uovo cotto da 50 grammi contiene:

• Riboflavina (B2): 15% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 7% della RDA
• Biotina (B7): 33% della RDA
• Folato (B9): 5% della RDA
• Cobalamina (B12): 9% della RDA

È bene sapere che il tuorlo d’uovo crudo contiene avidina, una proteina che si lega con la biotina e ne impedisce l’assorbimento nell’intestino. Questo avviene se si mangia spesso molto albume. La cottura delle uova elimina l’avidina e riduce i rischi per la sicurezza alimentare.

Se non mangi uova, carne o latticini, puoi ricavare la biotina da alimenti come verdure, frutta, noci, semi e cereali integrali, questi hanno piccole quantità di biotina.

QUINDI

Le uova sono una buona fonte di biotina, seconda solo al fegato. Un uovo fornisce 1/3 di RDA di biotina.

5. Latte

Una tazza da 240 ml di latte fornisce il 26% di RDA di riboflavina, così come piccole quantità di altre vitamine del gruppo B:

• Tiamina (B1): 7% della RDA
• Riboflavina (B2): 26% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
• Cobalamina (B12): 18% della RDA

Non sorprende che latte e latticini sono la fonte principale di riboflavina, seguiti da carne e cereali.

Ad esempio, uno studio europeo su 35.000 persone indica che i latticini forniscono il 22-52% della riboflavina della dieta.

Come altri prodotti animali, anche il latte è una buona fonte di vitamina B12, offrendo il 18% di RDA per tazza da 240 ml.

Inoltre,  la B12 del latte e di altri prodotti caseari si assorbe meglio – del 51-79% in più.

QUINDI

Latte e latticini offrono circa un terzo di RDA di riboflavina in appena 1 tazza (240 ml). Il latte è anche una buona fonte di B12.

6. Manzo

Il manzo rientra a pieno titolo tra gli alimenti con vitamina B.

In uno studio spagnolo sulle abitudini alimentari in circa 2.000 persone, manzo e derivati erano le principali fonti di tiamina, niacina e piridossina.

Ecco la quantità di vitamine del gruppo B in 100 grammi di filetto (circa metà della tipica bistecca più piccola servita nei ristoranti):

• Tiamina (B1): 5% della RDA
• Riboflavina (B2): 8% della RDA
• Niacina (B3): 39% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 6% della RDA
• Piridossina (B6): 31% della RDA
• Cobalamina (B12): 29% della RDA

Quindi

Il manzo vanta elevate quantità di vitamina B3, B6 e B12. Un pezzo da 100 grammi fornisce circa un terzo dell’RDA di ognuna di queste vitamine, oltre a piccole quantità di altre vitamine del gruppo B.

7. Ostriche, vongole e cozze

Ostriche, vongole e cozze sono cariche di vitamina B12 e ottime fonti di riboflavina. Offrono anche piccole quantità di tiamina, niacina e acido folico.

Una porzione cotta da 100 grammi fornisce:

Questi molluschi sono anche ricchi di proteine ​​e diversi minerali salutari: ferro, zinco, selenio e manganese. Sono anche una buona fonte di grassi omega-3.

QUINDI

Ostriche, vongole e cozze forniscono quattro volte l’RDA di vitamina B12 per porzione. Sono anche ricche di riboflavina e offrono piccole quantità di tiamina, niacina e acido folico.

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8. Legumi

I legumi sono ottimi per la loro carica di folato. Apportano anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e B6).

Ecco quanti folati contiene un piatto da 85 grammi di alcuni legumi più comuni:

• Fagioli neri: 32% della RDA
• Ceci (ceci): 35% della RDA
• Piselli verdi: 12% della RDA
• Fagioli nani: 29% della RDA
• Lenticchie: 45% della RDA
• Fagioli borlotti: 37% della RDA

Il folato – o l’acido folico, la sua forma ossidata – è importante in gravidanza per evitare difetti alla nascita. Si noti che le RDA indicate sopra sono di circa 400 mcg, mentre le donne in gravidanza hanno bisogno di 600 mcg al giorno.

QUINDI

La maggior parte dei legumi – fagioli borlotti, ceci e lenticchie – sono ricchi di folati, una vitamina B importante per ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita.

9. Pollo e tacchino

Pollo e tacchino sono famosi alimenti con vitamina B, per la niacina e piridossina che contengono. La carne magra – come il petto – è più carica di queste due vitamine rispetto alla carne scura – come la coscia – come mostrato nella tabella sotto.

Una porzione da 100 grammi di pollo o tacchino cotto senza pelle fornisce:

Puoi evitare la pelle (grassa) per ridurre le calorie: la maggior parte delle vitamine B si trovano nella carne, non nella pelle.

QUINDI

Pollo e tacchino, in particolare il petto, sono ricchi di vitamine B3 e B6. Il pollame offre anche piccole quantità di riboflavina, acido pantotenico e cobalamina. La maggior parte dei nutrienti sono nella carne, non nella pelle.

10. Yogurt

Lo yogurt è noto per la sua carica di riboflavina e colabamina. Anche se le quantità variano in base alla marca, una porzione media di yogurt contiene:

Tieni presente che gli yogurt aromatizzati o alla frutta possono contenere anche 3-4 cucchiaini di zuccheri aggiunti per vasetto. Quindi preferisci quelli al naturale (bianchi).

Esistono anche molte alternative di yogurt non caseario, come di soia, mandorle o yogurt al cocco. Tuttavia, questi prodotti – a meno che non vi siano aggiunti – di solito hanno poca vitamina B2 o B12.

QUINDI

Lo yogurt è di natura ricco di vitamina B2 e B12. Le alternative di yogurt non caseario, spesso, non sono buone fonti di queste vitamine. Limita il consumo di yogurt zuccherato.

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11. Lievito di birra e lievito nutrizionale

Il lievito nutrizionale e il lievito di birra sono per consumo diretto, quindi non puoi usarli per fare il pane. Piuttosto, sono utili a insaporire e rendere più nutrienti i tuoi piatti.

Questi lieviti hanno vitamine del gruppo B. Inoltre, sono spesso fortificati: con aggiunta di vitamine – in particolare il lievito nutrizionale. Se ci sono nutrienti aggiunti, li vedrai elencati tra gli ingredienti.

Ecco i valori dei due lieviti per porzione da 2 cucchiai (15-30 grammi), sebbene questi valori varino per marca:

Il livello nutrizionale è ideale per vegetariani e vegani, poiché è arricchito di vitamina B12, presente quasi solo nei prodotti animali.

Il sapore agrodolce del lievito alimentare lo rende ottimo per condire. Il lievito di birra, invece, può sembrare amaro e puoi mischiarlo ad alimenti come frullati, condimenti per insalate o zuppe.

QUINDI

Il lievito nutrizionale e il lievito di birra sono ricchi di vitamine del gruppo B. Il lievito alimentare ne ha un extra aggiunto. Questi prodotti sono utili per insaporire o rendere più nutrienti altri alimenti.

12. Carne di maiale

Come molte carni, il maiale è ricco di vitamine del gruppo B. In particolare, tiamina, più carente nel manzo.

Una lombata di maiale da 100 grammi fornisce:

• Tiamina (B1): 69% della RDA
• Riboflavina (B2): 24% della RDA
• Niacina (B3): 24% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
• Piridossina (B6): 27% della RDA
• Cobalamina (B12): 14% della RDA

Per fare una dieta sana, scegli i tagli di lonza di maiale, hanno meno grassi e calorie di spalla, costine e pancetta.

QUINDI

Il maiale è ricco di tiamina, riboflavina, niacina e piridossina. La lonza di maiale è più magra e meno calorica di spalla, costine e pancetta.

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13. Cereali fortificati

I cereali da colazione sono spesso arricchiti di vitamine (fortificati), tra cui le vitamine del gruppo B. Verifica gli ingredienti nell’etichetta.

Le vitamine B più spesso aggiunte sono B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. In genere le RDA per ogni vitamina B vanno dal 25 al 100%.

Tieni presente che molti cereali per la colazione fortificati sono ricchi di zuccheri aggiunti e cereali raffinati. Scegli un prodotto con meno di 5 grammi di zucchero per porzione.

QUINDI

I cereali da colazione hanno spesso vitamine B aggiunte: tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, B6 e B12. Alcuni hanno fino al 100% di RDA per queste vitamine. Tuttavia, è importante scegliere cereali integrali e con poco zucchero.

14. Trota

La trota, un pesce d’acqua dolce simile al salmone. Anch’essa è ricca di diverse vitamine del gruppo B.

Una porzione di trota cotta da 100 grammi fornisce:

• Tiamina (B1): 28% della RDA
• Riboflavina (B2): 25% della RDA
• Niacina (B3): 29% della RDA
• Acido pantotenico (B5): 22% della RDA
• Piridossina (B6): 12% della RDA
• Cobalamina (B12): 125% della RDA

Inoltre, la trota è ricca di proteine e grassi omega-3 e povera di mercurio.

QUINDI

La trota è ricca di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamina B12. Inoltre, contiene tante proteine ​​e grassi omega-3.
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15. Semi di girasole

I semi di girasole sono una delle migliori fonti vegetali di acido pantotenico. Il nome di questa vitamina B deriva dal greco “pantos“, che significa “ovunque”, perché si trova nella maggior parte dei cibi. Tuttavia, spesso in piccole quantità.

Invece, 30 grammi di semi di girasole hanno circa il 20% di RDA di acido pantotenico. I semi di girasole sono anche una buona fonte di niacina, folato e vitamina B6.

Anche il burro di semi di girasole è un’ottima fonte.

Ecco il contenuto di vitamina B di semi di girasole e burro di semi di girasole:

Quindi

I semi di girasole e il loro burro sono tra le principali fonti vegetali di acido pantotenico. Questa è una vitamina B che si trova solo in piccole quantità nella maggior parte dei cibi.

Alimenti con vitamina B, in conclusione

Consumare abbastanza vitamine B è la base di una dieta sana.

Alcuni ottimi alimenti con vitamina B sono carne (soprattutto fegato), frutti di mare, pollo, uova, latticini, legumi, verdure a foglia verde, semi e cibi fortificati, come cereali per la colazione e lievito nutrizionale.

Se eviti alcuni alimenti a causa di allergie o dieta, potresti avere carenze di vitamina B. I sintomi sono fatica e dolori muscolari.

Se credi di non consumare sufficiente vitamina B, parla con il medico. Può indicarti come modificare le tue abitudini alimentari per assicurarti le vitamine di cui hai bisogno.