Il metabolismo è il motore del tuo corpo. La sua potenza varia da persona a persona. Chi ha un metabolismo lento non consuma tutto il carburante (calorie), che diventerà grasso. Invece, chi ha il metabolismo veloce brucia più calorie e accumula meno grasso. Comunque sia, chiunque può accelerare il metabolismo.
Questo articolo spiega perché alcune persone hanno il metabolismo veloce e come accelerare il metabolismo per bruciare più calorie.
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Indice
- Cos’è il metabolismo?
- Le cause del metabolismo veloce e lento
- Metabolismo lento e metabolismo veloce: sintomi e conseguenze
- Puoi accelerare il metabolismo per perdere peso?
- Come avere il metabolismo veloce: 8 strategie
- Dieta per il metabolismo veloce e per il metabolismo lento
- Ho il metabolismo veloce, come ingrassare?
- In conclusione: come avere un metabolismo veloce?
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è un concetto che riguarda più processi chimici del corpo. In sostanza è il modo in cui il corpo usa l’energia. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie servono al tuo corpo.
Per questo, alcune persone possono mangiare tanto senza ingrassare, mentre altri prendono subito chili.
La “velocità del metabolismo” è detta tasso metabolico. È il numero di calorie bruciate in un certo periodo di tempo, anche detto dispendio calorico.
Altri fattori modificano il metabolismo, ad esempio:
- Metabolismo basale (BMR): è il tasso metabolico a riposo. È il dispendio calorico necessario a mantenere il corpo caldo, i polmoni, il cuore, il cervello e tutti gli organi in funzione
- Tasso metabolico a riposo (RMR): il tasso metabolico minimo richiesto per mantenerti vivo mentre sei a riposo. In media, rappresenta fino al 50-75% della spesa calorica totale
- Effetto termico del cibo (TEF): il numero di calorie bruciate dal corpo mentre digerisce e immagazzina il cibo. Il tasso metabolico dopo i pasti (TEF) di solito sale del 10% del dispendio energetico totale (fonte)
Quindi
Il tasso metabolico è la quantità di calorie usate dal corpo in un dato periodo di tempo.
Le cause del metabolismo veloce e lento
Vari fattori influenzano il tasso metabolismo e quindi il metabolismo, alcuni sono:
- Età: con l’età rallenta metabolismo. Infatti, da giovani è più facile perdere peso
- Massa muscolare: più massa muscolare hai, più calorie bruci
- Peso: più pesi, più calorie bruci
- Temperatura esterna: il corpo consuma calorie per mantenersi caldo se c’è il freddo
- Attività fisica media: più sei attivo, più calorie bruci perché ogni movimento che fai richiede calorie. Quindi il metabolismo aumenta
- Ormoni: alcuni problemi ormonali (come la sindrome di Cushing o l’ipotiroidismo) rallentano il metabolismo (fonte)
- Genetica: alcune persone nascono con il metabolismo più veloce
- Stato di salute: certe malattie e certi farmaci causano metabolismo veloce o lento. Se prendi farmaci chiedi al medico se influenzano il metabolismo e se puoi cambiare terapia
Quindi
Vari fattori modificano il metabolismo, come: età, massa muscolare, corporatura e attività fisica.
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Metabolismo lento e metabolismo veloce: sintomi e conseguenze
In genere è preferibile avere un metabolismo veloce. Il motivo è che gli effetti (o sintomi) del metabolismo veloce sono una migliore forma fisica. Chi ha il metabolismo veloce in genere ha:
- Meno grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi)
- Meno grasso corporeo
- Più massa muscolare
Tutto ciò significa minor rischio di malattie e migliori indicatori di salute in generale.
Tuttavia, il metabolismo veloce può essere causato da alcune condizioni mediche (problemi ormonali o alla tiroide). Può trattarsi di ipertiroidismo: problema alla tiroide. Alcuni sintomi di ipertiroidismo sono:
- Eccessiva perdita di peso
- Stanchezza
- Irritabilità
- Sudore eccessivo
- Iperattività
- Battito cardiaco irregolare
Quindi se non riesci a prendere peso nonostante mangi molto consulta il medico o fai un esame per la tiroide.
Quindi
In genere il metabolismo veloce non è un problema. Se consumi calorie troppo velocemente fai dei controlli medici.
Puoi accelerare il metabolismo per perdere peso?
Se vuoi perdere peso non devi solo mangiare meno calorie. Per perdere peso puoi anche usare alcune strategie per accelerare il metabolismo.
Per fortuna puoi farlo in molti modi. Eccone otto molto semplici.
Come avere il metabolismo veloce in 8 step
1. Mangia proteine
Mangiare abbastanza proteine è essenziale per costruire e mantenere massa muscolare. E non solo.
Tutto ciò che mangi crea un temporaneo aumento del tasso metabolico. È l’effetto termico del cibo (TEF): l’energia che usi per immagazzinarlo. Questo effetto è maggiore se mangi proteine anziché carboidrati o grassi.
Infatti, le proteine aumentano il tasso metabolico del 20-30%, mentre carboidrati e grassi solo del 3-10% (fonte).
Ma c’è di più.
Il TEF è più alto al mattino e nelle prime ore dopo il risveglio. Quindi, mangiare di più al mattino e meno dopo aumenta l’effetto.
Inoltre, mangiare proteine mantiene la massa muscolare e il metabolismo veloce anche durante una dieta.
Quindi
Mangiare proteine è essenziale ad aumentare o mantenere massa muscolare e il metabolismo veloce.
2. Bere acqua
Avere il metabolismo veloce può essere semplice. Semplice come bere un bicchier d’acqua.
Sì, bere acqua fa bruciare calorie. Lo dimostrano vari studi. Si parla di termogenesi indotta dall’acqua.
Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore, perché il corpo dovrà scaldarsi e consuma calorie.
In generale, l’acqua è sempre utile per la salute. Alcuni studi dimostrano che bere 1-1,5 litri di acqua al giorno ti aiuta a perdere peso.
Non solo.
Bere acqua prima dei pasti, ti riempie e mangerei meno.
Quindi
Bere più acqua rende il metabolismo veloce. L’acqua fredda è la più efficace.
3. Caffè e caffeina
Anche se l’acqua è buona anche da sola, le bevande a basso contenuto calorico, come caffè o tè verde, contengono caffeina.
Studi mostrano che la caffeina può accelerare il metabolismo del 3-11% (questo e questo).
Tuttavia, questo effetto è minore negli obesi e negli anziani. Inoltre, bere sempre caffè può bloccare i suoi effetti.
Per perdere peso, le bevande senza zucchero, come il caffè, sono ottime. Come l’acqua, il caffè freddo può essere ancora più efficace.
QUINDI
Le bevande con caffeina aumentano il tasso metabolico.
4. Muoviti
Il corpo brucia calorie quando ti muovi. Più ti muovi sarà facile avere il metabolismo veloce.
Non è difficile:
- Stare più in piedi e meno seduti
- Camminare di più e guidare di meno
- Lavare i piatti a mano
Queste attività leggere sono le migliori per chi è obeso. Perché il peso aumenta il dispendio energetico senza sforzare ossa e articolazioni come uno sport pesante.
Se passi molto tempo seduto, ecco come fare attività fisica:
- Cammina spesso
- Parcheggia un po’ più lontano
- Prendi spesso le scale
- Fai i lavori di casa
- Mastica un chewingum senza calorie
Anche quando sei in ufficio, stai in piedi davanti alla scrivania. Usare una scrivania più alta e stare in piedi può farti sprecare più calorie.
È chiaro che fare sport è meglio. Tuttavia, anche attività leggere come fare le scale, passeggiare, fare attività domestiche ti aiutano.
Quindi
Più ti muovi, maggiore sarà il tasso metabolico. Se fai un lavoro d’ufficio e vuoi un metabolismo veloce cammina spesso, lava i piatti o usa una scrivania alta senza sederti.
5. Fai allenamenti ad alta intensità
L’High Intensity Interval Training (HIIT: allenamento con intervalli ad alta intensità) è tra i tipi di allenamento più efficaci.
In pratica, l’HIIT alterna attività a media ed alta intensità. Ad esempio, corsa e sprint o corsa e piegamenti.
Il vantaggio di questa attività è che accelera davvero il tuo metabolismo grazie all’effetto “after burn” ed “EPOC“. In pratica, continui a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, e ciò rende il metabolismo veloce (fonte).
Quindi
L’allenamento con intervalli ad alta intensità HIIT è uno dei modi più efficaci per rendere il metabolismo veloce e bruciare più calorie.
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6. Allena la forza
Un altro ottimo modo per accelerare il metabolismo è quello di allenare la forza.
Oltre al consumo dell’esercizio stesso, gli esercizi di forza sviluppano la massa muscolare.
La quantità di muscoli è associata al metabolismo basale. Quindi più massa magra hai più il corpo consuma calorie a riposo.
Allenare la forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, sembra aumentare il metabolismo basale del 7,4% in un anno e mezzo. Il risultato sono 125 calorie in più bruciate al giorno.
Allenare la forza è molto importante in alcuni casi:
- Con l’età avanzata rallenta il metabolismo perché diminuisce la massa muscolare. Il lavoro con i pesi aiuta a mantenere il metabolismo veloce
- Durante una dieta, le poche calorie spesso consumano la massa muscolare e il metabolismo rallenta. Ancora una volta, l’allenamento della forza può aiutare a prevenirlo
Quindi
Allena la forza per accelerare il metabolismo grazie alla massa muscolare. È utile a contrastare il calo metabolismo anche con l’invecchiamento e durante le diete.
7. Dormi bene
Dormire poco o male non solo fa male alla salute generale, ma può anche rallentare il metabolismo e fare ingrassare.
Uno studio mostra che il metabolismo diminuisce in media del 2,6% dopo cinque notti dormendo solo 4 ore a notte.
Dopo cinque settimane, il metabolismo basale diminuisce ancora.
Quindi, la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità.
Quindi
Dormire poco o male distrugge il metabolismo. Per un metabolismo veloce, dormi bene e abbastanza.
8. Non morire di fame
È vero: mangiare meno fa perdere peso.
Tuttavia, mangiare troppo poco non ti aiuta. Perché tagliare troppo le calorie riduce il dispendio calorico e il metabolismo.
Questo effetto è noto come adattamento metabolico. È la risposta del corpo al taglio di calorie.
Mangiare ogni giorno meno di 1.000 calorie porta ad un calo del tasso metabolico anche dopo la dieta.
L’adattamento metabolico può ridurre il consumo calorico e il metabolismo.
È interessante notare invece che il digiuno intermittente sembra ridurre questo effetto.
Quindi
Ridurre troppo le calorie rallenta il metabolismo. Questo effetto è chiamato adattamento metabolico.
►Leggi la guida definitiva, semplice e completa al digiuno intermittente
Dieta per il metabolismo veloce e per il metabolismo lento
È chiaro quindi che attività fisica e dieta influenzano la velocità del metabolismo.
Dopo aver visto i consigli generali, prendiamo qualche spunto per capire quali alimenti scegliere. Se vuoi un metabolismo veloce, gli alimenti da scegliere sono:
- Cibi ricchi di proteine. Carne bianca, pesce, legumi sono le migliori fonti. La carne bianca (come pollo, tacchino) e il pesce hanno pochi carboidrati e grassi nocivi
- Alimenti termogenici. Bevande con caffeina aiutano a bruciare calorie. Via libera a caffè e tè verde
- Peperoncino. Il peperoncino contiene capsaicina, sostanza che ha pure effetto termogenico
- Cibi ricchi di vitamine e minerali. Vitamine e minerali sono ottimi alleati della salute. Hanno vari ruoli in molte funzioni del corpo. In particolare, vitamina C e vitamina D regolano le funzioni della tiroide, una ghiandola che influenza il metabolismo. Quindi ti aiutano sia che il tuo metabolismo è lento, sia che è veloce. Carne, legumi, frutta secca, pesce, frutta e verdura sono le migliori fonti naturali. Se invece devi mangiare poco, chiedi al medico consigli sugli integratori
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Metabolismo veloce, come ingrassare?
È da notare invece che se hai il metabolismo troppo veloce non devi sempre eliminare gli alimenti visti. Dovrai comunque bilanciare i nutrienti in base al tuo fabbisogno. Fare una dieta “ingrassante” non significa abbuffarsi di merendine o cibi da fast food. Proteine, fibre, vitamine e minerali restano alimenti preziosi per la tua salute. È inoltre importante non esagerare con grassi e zuccheri semplici.
Se il metabolismo veloce è un problema fai gli esami del caso per capire la causa. Se poi il medico lo consiglia, inizia una dieta con l’aiuto di un professionista (dietologo o nutrizionista).
In conclusione: come avere un metabolismo veloce?
Vedi un medico se credi che qualche condizione causa il metabolismo veloce: come ingrassare, le cause e la dieta variano da persona a persona. Il medico ti dirà cosa fare.
In generale, avere metabolismo veloce è meglio che lento.
Alcune persone nascono con il metabolismo più veloce. In ogni caso, puoi accelerarlo in vari modi:
- Dieta e alimenti giusti
- Attività fisica
- Idratazione
- Riposo
Sfrutta le strategie viste perché possono darti un forte sprint.
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