Spesso ci pongono una domanda: quanti carboidrati al giorno per dimagrire? La risposta è in una regola che vale spesso: ridurre i carboidrati dalla dieta è uno dei modi migliori per perdere peso e avere vari benefici.
Riduce l’appetito e favorisce la perdita di peso “automatica”, cioè senza bisogno di contare le calorie.
Ciò significa che si può mangiare a sazietà e comunque perdere peso? Come accennato, la regola vale spesso, non sempre. Vediamo meglio cosa fare.
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Sommario
- Perché ridurre? Effetti benefici
- Quanti carboidrati al giorno? Capire il fabbisogno
- Decidere quanti g al giorno assumere
- Carboidrati buoni VS cattivi
- Potrai bruciare i grassi molto meglio
- In conclusione
Perché ridurre i carboidrati? Effetti benefici
Le linee guida sulla dieta raccomandano che l’apporto calorico giornaliero sia fra 45 e il 65 % di carboidrati.
Quindi, in una dieta di 2000 calorie, assumere circa 225 – 325 grammi al giorno.
Ma per dimagrire, otterrai risultati più veloci mangiando da 50 a 150 grammi al giorno.
Infatti, una dieta a basso contenuto di carboidrati (low carb) sembra essere più efficace per perdere peso rispetto alla dieta ad ricca di carboidrati.
Questo tipo di dieta limita il consumo di glucidi come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.), sostituiti da proteine, grassi e verdure sane.
Gli studi dimostrano che le diete low carb riducono l’appetito e ti fanno mangiare meno calorie e perdere peso senza sforzo, a patto che tu riesca a ridurre carboidrati (1).
Negli studi in cui vengono confrontate diete a basso contenuto di carboidrati e diete povere di grassi, i gruppi con carboidrati ridotti continuano a vincere (2, 3).
Ridurre i carboidrati ha effetti benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso: riduce la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi. Queste diete aumentano il colesterolo HDL (buono) e riducono il colesterolo LDL (cattivo)(4, 5).
Le diete povere di carboidrati migliorano la perdita di peso e la salute più della dieta ipocalorica, povera di grassi. Questo è scientifico (6, 7, 8).
Quindi
Esistono molti studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci e più salutari della dieta a basso contenuto di grassi che è ancora raccomandata da molte persone.
Quanti carboidrati al giorno? Capire il fabbisogno
Non esiste una regola chiara per una “dieta povera di carboidrati” e ciò che è “poco” per una persona potrebbe non esserlo per altri.
Il consumo ottimale di carboidrati di una persona dipende da età, sesso, massa magra, attività, preferenze personali, cultura alimentare e salute metabolica.
Vediamo come definire quanti g di carboidrati al giorno.
Le persone più attive hanno più massa muscolare e possono tollerare molti più carboidrati delle sedentarie. Soprattutto chi pratica esercizi ad alta intensità come sollevamento pesi o sprint.
Anche la salute metabolica è un fattore chiave. Persone con sindrome metabolica, obese o con diabete di tipo II non tollerano la stessa quantità di carboidrati ma inferiore.
Quindi
Il consumo ottimale di carboidrati varia tra gli individui, in base ai livelli di attività, all’attuale stato metabolico e a molti altri fattori.
Decidere quanti g di carboidrati al giorno assumere
Una regola semplice?
Basterebbe eliminare le fonti di carboidrati cattivi dalla dieta, ricavati dal grano raffinato e dagli zuccheri aggiunti, per essere sulla buona strada per migliorare la salute.
Tuttavia, per godere appieno dei benefici metabolici delle diete low-carb, serve limitare anche altre fonti di carboidrati.
Anche se non esistono linee guida scientifiche che spiegano quanti grammi di carboidrati mangiare al giorno in secondo i bisogni individuali, ho trovato queste linee guida molto efficaci.
100-150 grammi al giorno
Questo è più che un apporto di carboidrati “moderato”. È appropriato alle persone magre, attive e che cercano di rimanere in buona salute e mantenere il peso.
È possibile perdere peso con questo regime di carboidrati, ma potrebbe essere necessario contare le calorie e / o controllare le porzioni.
Carboidrati che puoi mangiare:
- tutti i tipi di verdura
- varie porzioni di frutta al giorno
- quantità moderate di amidi sani come patate, e cereali sani come il riso e l’avena
50-100 grammi al giorno
Questo range è ottimo per perdere peso senza sforzo, pur non tagliando tutti carboidrati della dieta. È anche una buona scelta per mantenere il peso se sei sensibile ai carboidrati.
Carboidrati che puoi mangiare:
- tanta verdura
- 2-3 porzioni di frutta al giorno
- quantità minime di carboidrati amidacei
20-50 grammi al giorno
È qui che lo sbalzo metabolico si esaspera. Questo è infatti il valore per le persone che hanno bisogno di perdere peso, o hanno metabolismo lento, obesità o diabete.
Quando mangi meno di 50 grammi al giorno, il tuo corpo entrerà in chetosi, fornendo energia per il cervello attraverso i cosiddetti corpi chetonici. Questo è probabile che uccida il tuo appetito e ti fa perdere peso.
Carboidrati che puoi mangiare:
- tante verdure low carb
- alcuni mirtilli, magari con panna montata
- tracce di carboidrati da altri alimenti come avocado, noci e semi
Sii consapevole che una dieta a basso contenuto di carboidrati NON è senza carboidrati. C’è spazio per un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati. Non avevo mai mangiato tante verdure come quando ho iniziato con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Importante sperimentare
Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona non è per tutti. È importante fare un po’ di test e capire cosa funziona per te.
Se hai un problema medico, parla con il medico prima di apportare qualsiasi modifica, perché questa dieta può modificare il tuo bisogno di farmaci.
Quindi
In persone attive o che vogliono mantenere il loro peso, 100-150 grammi di carboidrati al giorno possono essere ottimali. Per le persone che hanno problemi metabolici e devono perdere peso velocemente, limitarsi a 50 grammi al giorno è una buona idea.
Carboidrati buoni, carboidrati cattivi
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non fa solo perdere peso, ma anche migliora la salute.
Per questo, dovrebbe basarsi su alimenti “reali” non trasformati e fonti sane di carboidrati.
Se vuoi migliorare la tua salute, scegli alimenti non trasformati: carne, pesce, uova, verdure, noci, avocado, grassi sani e latticini.
Scegli fonti di carboidrati ricche di fibre. Se preferisci un consumo moderato di glucidi, prova a scegliere fonti di amido non raffinate come patate, avena e riso integrale.
Gli zuccheri aggiunti e il grano raffinato sono sempre delle cattive opzioni e dovrebbero essere limitati o evitati.
Quindi
È molto importante scegliere fonti di carboidrati sani e ricchi di fibre. C’è spazio per un sacco di verdure, anche consumando pochi carboidrati.
Potrai bruciare i grassi molto meglio
Le diete low-carb riducono i livelli di insulina nel sangue, un ormone che porta il glucosio (dei carboidrati) alle cellule.
L’insulina fa immagazzinare grassi. Molti esperti ritengono che le diete low-carb funzionano così bene perché riducono i livelli di questo ormone.
L’insulina fa anche immagazzinare il sodio nei reni. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare ritenzione idrica.
Tagliare i carboidrati, riduce l’insulina e i reni rilasciano l’acqua in eccesso (9, 10).
Spesso le persone perdono molto peso per l’acqua in eccesso nei primi giorni con una dieta low carb, fino a 2 – 6 KG.
La perdita di peso rallenta dopo la prima settimana, ma questa volta la perdita è di grassi.
Uno studio ha confrontato le diete low-carb e low-fat, misurando la composizione corporea. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno ridotto più grasso corporeo, mantenendo massa muscolare (11).
Gli studi dimostrano anche che le diete a low-carb sono efficaci nel ridurre il grasso addominale (grasso viscerale), che è il grasso più pericoloso e associato a molte malattie ( 12 ).
Chi inizia una dieta povera di carboidrati, spesso passa una fase di transitoria in cui il tuo corpo abitua a bruciare grassi invece che carboidrati.
Si chiama “influenza low-carb” e di solito passa in qualche giorno. Dopo che questa fase iniziale, molte persone hanno più energia di prima.
Quindi
È normale sentirsi stanchi nei primi giorni di dieta low-carb. Tuttavia, molte persone si sentono meglio passata questa fase.
Quanti carboidrati al giorno per dimagrire? In conclusione
Se vuoi provare una dieta low-carb, ti consiglio di provare a tenere traccia del tuo consumo di cibo per alcuni giorni per monitorare la quantità di carboidrati che mangi.
La mia app preferita per questo si chiama FatSecret. È gratuita e facile da usare.
Tuttavia, uno dei grandi vantaggi delle diete low-carb è che sono semplici. Non è necessario tracciare nulla se non lo desideri.
Mangia solo alcune proteine, grassi e verdure salutari ad ogni pasto. Aggiungi frutta secca, semi, avocado e latticini magri per una buona varianza. Scegli cibi non trasformati. Niente di più semplice!
