Internet è pieno di consigli per perdere peso. Molte notizie sono alquanto discutibili (per non dire altro). Spesso non si basano su dati scientifici.
Tuttavia, ci sono vari metodi naturali che hanno dimostrato di funzionare.
Qui trovi 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale.
1. Mangia proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono ottimi nutrienti.
Il corpo brucia calorie durante la digestione. Brucia anche durante il metabolismo delle proteine. Quindi una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno (fonte).
Una dieta ricca di proteine riduce la fame e ti fa sentire più sazio. Inoltre, alcuni studi mostrano che fare una dieta proteica ti fa mangiare 400 calorie in meno al giorno (fonte).
Anche aumentare di poco, come con una colazione proteica a base di yogurt, può avere un buon effetto.
2. Mangiare cibi integrali e con pochi ingredienti
Una delle cose migliori che puoi fare per mangiare sano è basare la tua dieta su cibi integrali e con pochi ingredienti.
Così facendo, elimini la maggior parte di zuccheri, sodio e grassi aggiunti.
La maggior parte degli alimenti integrali sono poco calorici, quindi è più facile risparmiare calorie (fonte).
Inoltre, mangiare cibi integrali fornisce al corpo molti nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Perdere peso è spesso un effetto naturale dell’alimentazione integrale.
3. Evita cibi trasformati
Al contrario, gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e calorie.
Inoltre, gli alimenti trasformati sono pensati per farti mangiare sempre di più. In particolare quelli ricchi di zuccheri semplici. Causano dipendenza.
4. Fai scorta di cibi e snack sani
Gli studi mostrano che il cibo che hai a casa influenza il peso e il comportamento alimentare (fonte).
Avere sempre a disposizione cibo sano, riduce le possibilità che tu o altri in famiglia mangiate male.
Ci sono anche molti snack sani e naturali facili da preparare o da portare con te.
Come yogurt, frutta, noci o carote.
5. Evita gli zuccheri aggiunti
Lo zucchero è la causa di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
L’OMS raccomanda di non superare i 50 grammi di zucchero al giorno. Tuttavia non basta non metterlo nel caffè. Lo zucchero si nasconde in vari alimenti elaborati e di produzione industriale. Quindi mangiamo un sacco di zucchero senza saperlo (fonte).
Inoltre lo zucchero “prova a nascondersi”. Può avere molti nomi: glucosio, fruttosio, saccarosio. Quindi è difficile capire quanto zucchero ha in realtà un prodotto.
Come fare allora?
“Evita gli alimenti trasformati, molto lavorativi e di produzione industriale.”
Ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare la dieta.
6. Bevi acqua
Bere acqua fa dimagrire. È vero.
Bere 0,5 litri d’acqua aumenta il consumo calorico del 24-30% per un’ora (fonte).
Anche bere acqua prima dei pasti porta a ridurre l’apporto calorico, specialmente in persone di mezza età e anziane. Aumenta il senso di sazietà.
L’acqua è particolarmente indicata per chi vuole perdere peso. Scegli l’acqua al posto di bevande ricche di zucchero e calorie. Se proprio non puoi evitarle, alleggeriscile con l’acqua.
7. Bevi caffè (senza zucchero)
Molti sanno che il caffè è una bevanda salutare ricca di antiossidanti e altre sostanze salutari. Personalmente, non potrei farne a meno.
Il caffè ha un effetto termogenico. Aiuta a perdere peso e bruciare calorie.
Il caffè con caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 23-50%.
8. Integratori di glucomannano
Il glucomannano è un integratore per perdere peso che si è dimostrato efficace.
Ricco di fibra alimentare, deriva dalle radici del konjac, una pianta asiatica.
Il glucomannano ha poche calorie. Nello stomaco crea un gel aiuta a bloccare la fame. Le fibre riducono anche l’assorbimento dei grassi.
Recenti studi mostrano che è utile a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
9. Attento alle calorie liquide
Bibite zuccherate, succhi di frutta, latte al cioccolato e bevande energetiche spesso nascondono calorie liquide.
Fanno male alla salute in vari modi, oltre a fare ingrassare. Uno studio mostra che basta una bevanda zuccherata al giorno per aumentare del 60% il rischio di obesità nei bambini (fonte).
Inoltre il cervello non conta le calorie liquide come le calorie solide: dopo un piatto di pasta sarai sazio, dopo una cola no. Quindi rischi di aggiungerle a tutto ciò che mangi.
10. Limita i carboidrati raffinati
Sono carboidrati senza la maggior parte dei loro nutrienti benefici e fibra.
La raffinazione lascia solo carboidrati facilmente digeribili, che aumentano l’appetito e il rischio di malattie.
Farina bianca, pane bianco, riso bianco, bibite, dolci, pasta, cereali per la colazione hanno carboidrati raffinati.
11. Digiuno e digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna fasi di digiuno e alimentazione.
Ci sono vari tipi di digiuno:
- La dieta 5: 2 (due giorni di restrizioni e cinque no)
- Dieta 16:8 (in cui mangi solo 8 ore al giorno)
- La dieta mima digiuno (in cui alcuni giorni l’anno mangi poco, come fosse un digiuno)
In generale, queste diete ti fanno mangiare meno calorie in generale, senza limitare le calorie durante i periodi di alimentazione. Ciò fa perdere di peso e fa bene alla salute.
12. Bere tè verde (non zuccherato)
Il tè verde è una bevanda naturale carica di antiossidanti.
Bere tè verde ha vari benefici: aumenta il consumo di grassi e a perdere peso (fonte).
Accelera il metabolismo dei grassi fino al 17%, in particolare del grasso addominale.
Il tè verde Matcha è una varietà che può avere benefici per la salute ancora maggiori.
13. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti salutari e per perdere peso.
Oltre ad essere ricchi di acqua, nutriteti e fibre, di solito hanno poche calorie. Quindi mangi grandi porzioni con poche calorie.
Vari studi mostrano che chi mangia più frutta e verdura tende a pesare meno.
14. Ogni tanto conta le calorie
Sapere cosa mangi è utile se vuoi perdere peso.
Puoi farlo in vari modi: conta le calorie, tieni un diario alimentare o scatta foto di cosa mangi (fonte).
Usare un’app o un altro strumento elettronico può essere più semplice di scrivere un diario alimentare.
15. Usa piatti più piccoli
Usare piatti più piccoli aiuta a mangiare meno. Alcuni studi rivelano che cambia il modo di vedere le dimensioni delle porzioni.
Sembra che le persone riempiono i piatti allo stesso modo, grandi o piccoli. Quindi mettono in piatti più grandi più cibo di quelli più piccoli.
Usa piatti più piccoli e riduci la quantità di cibo che mangi, mentre sembrerà di averne mangiato di più.
Coltivare il benessere ogni giorno è più facile: seguici su Facebook.
16. Taglia i carboidrati
Molti studi indicano che le diete low-carb sono efficaci per perdere peso.
Quindi meno carboidrati e più grassi e proteine. Riduci l’appetito e le calorie che mangi.
La dieta low-carb sembra 3 volte più efficace di una dieta povera di grassi.
La dieta con pochi carboidrati può anche ridurre rischio di molte malattia.
17. Mangiare piano per perdere peso velocemente
Se mangi troppo in fretta, il cervello non capisce se sei pieno (fonte).
I mangiatori veloci rischiano di diventare obesi più di chi mangia lentamente.
Masticare lentamente può aiutarti a mangiare meno ed aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
18. Sostituire alcuni grassi con olio di cocco
L’olio di cocco è ricco di grassi chiamati acidi grassi a catena media, che il corpo metabolizza in modo diverso degli altri grassi.
Gli studi mostrano che possono accelerare il metabolismo, aiutandoti a mangiare meno calorie (fonte).
L’olio di cocco è utile nel ridurre il dannoso grasso addominale.
Ciò non significa aggiungere questo grasso alla propria dieta, ma sostituire alcuni altri grassi con l’olio di cocco.
19. Prendi il sole (magari matti dopo dormi bene)
Prendere il sole è un rimedio semplice, economico e sicuro per i chili in eccesso.
La luce solare aiuta la produzione di vitamina D, utile a perdere peso.
Prendi il sole ogni volta che puoi. A lavoro scegli una postazione vicino le finestre, fai sport all’aria aperta ed evita i mezzi.
20. Ravviva i pasti
I peperoncini hanno una sostanza chiamata capsaicina, che accelera il metabolismo e stimola il consumo dei grassi.
La capsaicina può anche ridurre l’appetito.
21. Prendi i probiotici
I probiotici sono batteri benefici per la salute. Migliorano la digestione, aiutano l’apparato cardio-circolatorio e la perdita di peso.
Gli studi mostrano che le persone in sovrappeso e obese hanno batteri intestinali diversi dalle persone normopeso, e ciò influenza la forma fisica.
I probiotici possono anche bloccare l’assorbimento dei grassi alimentari, riducendo l’appetito e le infiammazioni.
Tra tutti i probiotici, il Lactobacillus gasseri mostra gli effetti migliori per perdere peso.
22. Dormi abbastanza
Dormire abbastanza è fondamentale per perdere peso, come per evitare di prenderlo.
Se dormi poco hai fino al 55% in più di probabilità di prendere peso, rispetto a chi dorme bene. Il rischio aumenta nei bambini.
Il sonno regola gli ormoni responsabili dell’appetito.
23. Mangia più fibre
Gli alimenti ricchi di fibre ti fanno perdere peso.
I cibi con fibre idrosolubili sono particolarmente utili. Questo tipo di fibra aumenta il senso di sazietà.
Le fibre ritardano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono il rilascio di ormoni della sazietà.
In pratica, ci fanno mangiare meno senza fare sforzi.
Inoltre, molti tipi di fibre nutrono i batteri benefici dell’intestino. Questi batteri riducono il rischio di obesità.
Aumenta poco alla volta il consumo di fibre per evitare fastidi di stomaco, come gonfiore, crampi o diarrea.
24. Lava i denti dopo i pasti
Lavare i denti dopo mangiato può bloccare il desiderio di uno spuntino extra tra i pasti (fonte).
Molte persone non hanno voglia di mangiare dopo essersi lavati i denti. Inoltre, ciò rende cattivo il gusto del cibo.
Quindi, se lavi i denti o usi il collutorio dopo mangiato, sarai meno tentato da uno spuntino inutile.
25. Combattere la dipendenza da cibo
Alcuni cibi creano dipendenza. È difficile resistere a questi alimenti.
Molte persone mangiano troppo proprio per questo. Un recente studio del 2014 ha rilevato che quasi una persona su cinque soffre di dipendenza da cibo.
Alcuni alimenti causano più dipendenza di altri. In particolare cibi spazzatura molto elaborati e ricchi di zuccheri e grassi.
Il modo migliore per combattere la dipendenza da cibo è evitare questi cibi o cercare aiuto.
26. Fai attività aerobica
Fare attività aerobica è un ottimo modo per bruciare calorie. Che sia corsa, ciclismo, calcetto o escursionismo, migliora sia la salute fisica che mentale.
L’attività cardio è un’ottima alleata contro le malattie cardiache. E riduce il peso corporeo.
L’attività aerobica sembra essere efficace nel ridurre il pericoloso grasso addominale e viscerale (il grasso tra gli organi, causa di varie malattie).
27. Aggiungi esercizi muscolari
Se fai una dieta rischi di perdere massa muscolare.
Con meno muscoli, il corpo brucia meno calorie.
Sollevando pesi, puoi prevenire la perdita di massa muscolare.
Inoltre, l’attività di tipo muscolare può farti sentire meglio.
28. Valuta gli integratori di proteine
Premetto che in genere sconsiglio integratori o farmaci. Specie se si può evitare. Diventano utili in caso di carenze particolari.
Infatti, a volte le sole proteine della dieta non bastano.
In questi casi un integratore di proteine del siero del latte è un modo di integrare le poche proteine.
Assicurati di comprare un prodotto sicuro da un venditore affidabile. Leggi l’elenco degli ingredienti, perché alcune sono cariche di zucchero e altre sostanze nocive.
29. Fai il pieno di vitamine e minerali
Le vitamine e i minerali regolano molti processi nel corpo. Oltre che in frutta e verdura, vitamine e minerali si trovano in vari alimenti: carne, uova, formaggi, pesce.
Quindi evita di rinunciare del tutto a qualche alimento.
Limita i grassi e gli zuccheri semplici, ma cerca di mangiare un po’ di tutto.
Ti servirà a fare il pieno di vitamine. Se invece sei allergico o intollerante a qualche alimento, valuta di prendere integratori vitaminici e minerali.
30. Cambia stile di vita
La dieta quasi sempre non dura. Infatti, chi “segue la dieta” tende a riprendere più peso dopo.
Invece di pensare solo a perdere peso, punta a nutrire il corpo con cibi e nutrienti sani. Deve essere l’obiettivo primario.
Mangiare bene per diventare una persona più sana, più felice, migliore – non solo per perdere peso.
){kind=link}