Le proteine sono fondamentali per una buona salute. Tuttavia, ci sono molte idee sbagliate sulla dieta proteica.
Bisogna consumare ogni giorno questo nutriente per soddisfare i bisogni del proprio corpo. La dose giornaliera consigliata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo.
Tuttavia, molti consigliano un apporto proteico maggiore per perdere peso e avere altri benefici per la salute.
Questo articolo valuta gli effetti benefici delle proteine e offre una guida per avere i migliori risultati da una dieta ricca di proteine.
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Indice
- Cosa sono le proteine e perché sono importanti?
- Gli effetti delle proteine sulla perdita di peso
- Altri benefici della dieta proteica
- Quante proteine mangiare al giorno
- Come seguire una dieta proteica
- Esempio di dieta proteica
- Potenziali effetti indesiderati delle diete proteiche
- Conclusioni
Cosa sono le proteine e perché sono importanti?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti. Insieme a carboidrati e grassi. Svolgono molti compiti:
- Riparare e mantenere i tessuti: le proteine sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Le proteine riparano e sostituiscono i tessuti vecchi
- Ormonali: le proteine consentono alle cellule e agli organi del corpo di comunicare tra loro
- Enzimatiche: la maggior parte degli enzimi sono proteine. Queste guidano migliaia di reazioni chimiche di tutto il corpo
- Trasporto e stoccaggio: alcune proteine trasportano importanti molecole. Ad esempio, l’emoglobina (una proteina) trasporta l’ossigeno alle cellule
Le proteine sono composte da unità più piccole: gli amminoacidi.
Dei 22 aminoacidi, 9 sono “essenziali”: devi riceverli dal cibo perché il corpo non li produce.
È importante sottolineare che alcuni alimenti hanno proteine migliori di altri, dipende dal profilo aminoacidico.
In generale, i prodotti animali sono considerati “proteine nobili” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò vale per uova, latticini, carne, pesce e pollame.
Le proteine vegetali non hanno abbastanza amminoacidi essenziali. Ma combinate con altre fonti vegetali coprono il fabbisogno. Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico. Combinarli tra loro serve ad assumere la maggior parte degli aminoacidi essenziali.
Sebbene la qualità delle proteine sia importante, la quantità è fondamentale.
Molti ricercatori ritengono che le RDA di proteine dovrebbero essere aumentate per avere effetti benefici.
QUINDI
Le proteine sono importanti per il corpo. Sono costituite da amminoacidi, molti dei quali il corpo non produce.
Gli effetti delle proteine sulla perdita di peso
La ricerca suggerisce che aumentare il consumo di proteine può avere buoni effetti sull’appetito, sul metabolismo, sul peso e sulla composizione corporea.
Appetito e sazietà
Mangiare più proteine può bloccare la fame e l’appetito per ore dopo aver mangiato.
Le proteine aumentano il rilascio di ormoni come PYY e GLP-1, che ti aiutano a sentirti sazio. Inoltre, riducono i livelli di grelina, ormone che stimola la fame.
In uno studio su 12 donne, il gruppo che faceva una dieta ricca di proteine aveva livelli più alti di GLP-1, maggiore sazietà e meno fame del gruppo che faceva una dieta povera di proteine.
Grazie a questi effetti su appetito e sazietà, un apporto proteico maggiore aiuta in genere a mangiare meno.
Un altro studio su 19 adulti rivela che una dieta con il 30% di proteine, fa consumare in media 441 calorie in meno al giorno di una dieta composta da 10% di proteine.
Da notare che un altro motivo per cui le proteine saziano così sembra essere correlato all’aumento del metabolismo dovuto alla loro digestione. Nel prossimo punto spieghiamo meglio perché.
Metabolismo
Una dieta ricca di proteine può aumentare le calorie bruciate.
La digestione di proteine sembra accelerare il metabolismo del 20-35%, rispetto al 5-15% della digestione di carboidrati o grassi (fonte).
Infatti, diversi studi mostrano che una dieta ricca di proteine, fa bruciare molte calorie per diverse ore dopo mangiato.
Uno studio mostra che fanno aumentare il tasso metabolico dopo i pasti quasi il doppio di una dieta ricca di carboidrati.
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Dieta proteica per perdere peso e cambiare composizione corporea
Non sorprende che la capacità delle proteine di calmare l’appetito e accelerare il metabolismo possa farti perdere peso.
Validi studi hanno scoperto che la dieta proteica favorisce la perdita di peso e di grasso.
In uno studio su 65 donne in sovrappeso e obese, le partecipanti che facevano una dieta proteica hanno perso in media il 43% in più di grasso. Inoltre, il 35% delle donne con dieta ricca di proteine ha perso almeno 10 kg.
In genere, quando si riduce l’apporto calorico, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto alla perdita di muscoli.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico più alto può proteggere dalla perdita di muscolo. E mantenere quindi il metabolismo veloce.
In uno studio su oltre 1.000 persone, le diete proteiche si sono dimostrate più efficaci nella perdita di peso delle standard, preservando la massa muscolare e prevenendo il calo metabolico.
Da sottolineare che uno studio ha rivelato che la dieta proteica sarebbe efficace nel 67% delle persone.
QUINDI
La dieta proteica blocca la fame, aumenta la sazietà e accelera il metabolismo. Può far perdere peso preservando i muscoli. Migliorando quindi la composizione corporea.
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Altri benefici della dieta proteica
Oltre agli effetti sul peso, le proteine aiutano il benessere in vari modi:
- Aumento di massa muscolare: studi dimostrano che un apporto proteico più elevato può aumentare la massa e la forza muscolare se combinato all’allenamento
- Ridurre la perdita di muscoli dell’età avanzata: molte persone invecchiando perdono muscoli. Studi hanno rilevato che la dieta proteica protegge la salute dei muscoli negli uomini anziani e in quelli con calo di massa muscolare dovuto all’età
- Rafforzare le ossa: un apporto proteico maggiore favorisce la salute ossea. In uno studio, la dieta ricca di proteine animali nelle donne anziane diminuiva il rischio di frattura all’anca
- Migliorare la guarigione delle ferite: gli studi dimostrano che la dieta proteica migliora la guarigione delle ferite
QUINDI
La ricerca suggerisce che una dieta proteica può aiutare a sviluppare i muscoli, protegge ossa e muscoli durante l’età avanzata e facilita la guarigione delle ferite.
Quante proteine mangiare al giorno
Si dibatte spesso su quante proteine al giorno bisognerebbe assumere.
In base alla RDA di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, una persona di 68 kg avrebbe bisogno di circa 54 grammi al giorno.
Ciò può bastare a prevenire il deficit proteico totale. Tuttavia, molti esperti ritengono che non basta per una buona salute e per mantenere massa muscolare.
Infatti, gli studi dimostrano che gli anziani necessitano di più proteine. Quindi 0,8 grammi di proteine per chilo, non bastano a prevenire la perdita muscolare legata all’età.
Inoltre, le diete ricche di proteine (fino a 1,6 gr/kg) sembrano favorire la perdita di grasso, migliorare la composizione corporea e proteggere i muscoli durante le diete.
Tuttavia, assumere più di 1,6 gr/kg di proteine non sembra offrire altri benefici.
Anzi, uno studio ha mostrato che consumare 1,6 grammi per kg fa perdere più grassi che consumare 2,4 grammi per kg.
Una dieta proteica per dimagrire e favorire il benessere dovrebbe prevedere 1,2-1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo e il 20-30% delle calorie giornaliere.
Per una persona di 68 kg vuol dire circa 82-110 grammi di proteine al giorno, a seconda delle calorie totali.
Inoltre, è importante distribuire le proteine durante il giorno. Evitare invece di consumarle tutte in un pasto. Ciò consente al tuo corpo di utilizzarle meglio senza ridurre i muscoli.
QUINDI
Assumere 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo aiuta a perdere grasso e protegge dalla perdita di massa muscolare.
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Come seguire una dieta proteica
Prima di iniziare una dieta chiedi sempre un parere medico.
Una dieta ricca di proteine è facile da seguire e può essere personalizzata in base ai propri gusti e obiettivi.
Ad esempio, potresti voler seguire una dieta proteica e povera di carboidrati per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.
Se eviti latte e latticini, puoi comunque fare una dieta ricca di proteine.
Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine: aggiungi uova o latticini, legumi e altre proteine vegetali.
Ecco alcune linee guida per fare una dieta proteica:
- Fare un diario alimentare: tenere un diario alimentare, anche tramite un’applicazione o un sito Web. Troverai i valori proteici per migliaia di alimenti e puoi impostare obiettivi di calorie e macronutrienti
- Calcola il fabbisogno proteico: per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1,2 o 1,6 grammi. Il risultato è la quantità giornaliera da assumere
- Mangia sia proteine animali che vegetali: combinare entrambi i tipi rende la dieta più nutriente
- Scegli proteine di alta qualità: concentrati su carni fresche e magre, pesce e latticini magri. Piuttosto che carni lavorate come pancetta e salsiccia
- Bilancia i pasti: bilanciare cibi proteici con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto
QUINDI
Calcola il tuo fabbisogno proteico, tieni un diario alimentare e pianifica pasti bilanciati per ottenere i migliori risultati dalla dieta proteica.
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Esempio di dieta proteica
Questo esempio prevede circa 100 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, è possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze e peso.
Lunedi
- Colazione: una tazza di yogurt greco bianco magro con cereali integrali e 10 nocciole tritate
- Pranzo: insalata mista, 150 g di ricotta magra e un’arancia
- Cena: 170 g di bistecca, patate dolci e zucchine grigliate
Martedì
- Colazione: frullato con latte scremato e un frutto, 1 tazza di latte di cocco e fragole
- Pranzo: 120 g di salmone, verdure miste, olio d’oliva e aceto e una mela
- Cena: 120 g di pollo grigliato con quinoa e cavoletti di Bruxelles
Mercoledì
- Colazione: una tazza di yogurt greco bianco magro con cereali integrali e 10 nocciole tritate
- Pranzo: 120 g di pollo con avocado e peperone rosso e una pesca
- Cena: 120 g di pesce e riso integrale
Giovedì
- Colazione: una tazza di yogurt greco magro con 8 noci miste tritate e un frutto
- Pranzo: 120 g di carne e riso integrale
- Cena: 120 g di pesce, lenticchie e broccoli
Venerdì
- Colazione: un vasetto di yogurt magro con 8 noci tritate, mele a cubetti e cannella
- Pranzo: 120 g di salmone, pane e carote
- Cena: 150 g di pollo, spaghetti e lamponi
Sabato
- Colazione: 200 ml di latte, cereali integrali e un frutto
- Pranzo: 150 g di pollo, spaghetti e una mela
- Cena: 150 g di carne, verdure
Domenica
- Colazione: una tazza di yogurt greco magro con 8 noci miste tritate e ananas
- Pranzo: 120 g di pesce e riso integrale
- Cena: 200 g di salmone grigliato, patate e spinaci saltati
Quindi
I pasti di una dieta proteica dovrebbero includere una porzione moderata di proteine bilanciata con carboidrati e grassi sani
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Potenziali effetti indesiderati delle diete proteiche
Le diete ricche di proteine sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.
Di solito, un apporto proteico elevato non causa problemi ai reni nelle persone con regolare funzionalità renale.
Inoltre, non sembrano dare problemi neanche a persone con malattie renali allo stadio iniziale.
Tuttavia, persone con problemi renali moderati o avanzati hanno in genere bisogno di ridurre l’apporto proteico per conservare la funzione renale residua.
La dieta proteica può anche causare calcoli renali in persone sensibili. Soprattutto con le proteine animali.
Inoltre, le persone con malattie del fegato o altri problemi di salute dovrebbero consultare il medico prima di iniziare una qualsiasi dieta.
QUINDI
Le diete proteiche sono in genere sicure e salutari. Possono causare problemi in persone con alcune malattie o condizioni di salute.
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Conclusioni
Le proteine sono un nutriente importante.
Un apporto proteico maggiore ha effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea e salute generale.
Per trarre il massimo beneficio da una dieta ricca di proteine, dividi l’apporto proteico durante tutto il giorno, scegli proteine di alta qualità e bilancia la dieta con grassi e carboidrati sani.
