Dieta Fast: menù e consigli per la dieta 5:2

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta che prevede il digiuno programmato. La Dieta Fast, anche nota come dieta 5:2, è il tipo di digiuno intermittente più noto. Resa popolare dal medico e giornalista britannico Michael Mosley, sembra può far perdere 10 kg in 2 mesi.

Si chiama dieta 5:2 (o anche dieta dei 5 giorni) perché cinque giorni la settimana mangi come al solito, gli altri due limiti le calorie a 500-600 al giorno.

Questa dieta è in realtà più un modello alimentare. Nella Dieta Fast, il menù non impone quali cibi mangiare, ma piuttosto quando mangiarli. Quindi non ci sono cibi indicati ma calorie.

Il vantaggio della dieta dei 5 giorni è che spesso sarà facile da seguire. Quindi più facile delle diete classiche e “severe”.

Quindi, senza dilungarci, vediamo tutto ciò che devi sapere sulla Dieta Fast: menù, opinioni, ricette e consigli per iniziare subito.

Prima di iniziare una dieta senti un dietologo o un nutrizionista e fai gli esami del caso

Indice articolo

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Come fare la Dieta Fast

La dieta 5:2 è in realtà molto semplice da spiegare.

Per cinque giorni alla settimana, mangi come sempre, senza pensare alle calorie.

Poi, negli altri due giorni, riduci le calorie ad un quarto delle tue necessità quotidiane (del fabbisogno calorico). Quindi circa 500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini.

Puoi scegliere due giorni qualsiasi della settimana, ma non consecutivi: con almeno 1 giorno di non-dieta in mezzo tra i due.

Ad esempio, spesso si pianifica la settimana con i giorni di digiuno lunedì e giovedì, con solo 2 o 3 piccoli pasti, quindi mangiare come sempre il resto della settimana.

Ricorda che mangiare “normalmente” non significa mangiare proprio tutto. Se ti abbuffi di cibo spazzatura, non credo che perderai peso, anzi potresti aumentare.

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Anche se il giorno prima hai digiunato, non devi mangiare di più. Mangia come sempre, non devi recuperare i giorni di digiuno.

Quindi

Nella dieta 5:2 devi mangiare normalmente per cinque giorni a settimana, quindi ridurre le calorie a 500-600 calorie in altri due giorni non consecutivi.

Benefici del digiuno intermittente e opinioni sulla Dieta Fast: funziona?

Ci sono pochi studi sulla Dieta Fast.

Tuttavia, ci sono molti studi sul digiuno intermittente, che mostrano vari benefici per la salute.

Un importante vantaggio è che il digiuno intermittente sembra più facile da seguire rispetto alla dieta continua, almeno per alcuni. Quindi è più facile seguirla con costanza.

Molti studi dimostrano che il digiuno intermittente riduce i livelli di insulina (1).

Un altro studio mostra che la Dieta Fast fa perdere peso come una dieta normale. Ma in più riduce i livelli di insulina e migliora la sensibilità all’insulina (2).

Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del digiuno intermittente a giorni alterni, che è molto simile alla dieta 5:2 (in sostanza, è una dieta 4:3) (3).

La dieta 4:3 aiuta a ridurre l’insulinoresistenza, l’asma, le allergie stagionali, le aritmie cardiache, le vampate di calore in menopausa e molto altro (4).

Uno studio ha messo a confronto 2 gruppi di cui uno a dieta e uno no. I risultati mostrano che la dieta 4:3, può avere molti benefici (5).

Dopo 12 settimane, il gruppo a dieta aveva:

  • Peso ridotto di oltre 5 kg
  • Fino a 3,5 kg di massa grassa in meno, senza perdere massa muscolare
  • Valori di trigliceridi ridotti del 20%
  • Aumento del colesterolo buono
  • Un calo di proteina C-reattiva, una sostanza che indica infiammazione in corpo
  • Livelli di leptina più bassi del 40% (la leptina è un ormone che regola l’appetito)

Quindi

La dieta 5:2 può avere diversi benefici per la salute. In particolare, perdita di peso e calo di insulina e infiammazione. Può ridurre anche i grassi nel sangue.

 

Dieta Fast, opinioni di esperti e “profani”

Come già visto ci sono pochi studi sulla Dieta Fast. Molti invece sulla dieta intermittente (e sembra funzionare).

In ogni caso, alcuni importanti medici e dottori (Veronesi, Longo) sembrano favorevoli al digiuno intermittente. E lo consigliano.

Leggendo i vari forum e gruppi di discussione i pareri sono diversi. Molti comunque sostengono che è facile da seguire. Alcuni riescono a perdere peso. Altri no. Altri dopo un po’ abbandonano.

 

La dieta 5:2 funziona per perdere peso?

Se vuoi perdere peso, la dieta 5:2 può essere utile.

In particolare, la Dieta Fast aiuta a consumare meno calorie.

Ma è importante non compensare i giorni di digiuno mangiando troppo nei giorni di non digiuno.

Quindi il digiuno intermittente aiuta a perdere peso se le calorie totali sono ridotte.

Detto questo, i tipi di digiuno intermittente, simili alla Dieta Fast, sembrano funzionare se vuoi perdere peso:

  • Una recente studio rivela che il digiuno intermittente a giorni alterni porta ad una perdita di peso del 3 – 8% nel corso di 3 – 24 settimane (6)
  • Nello stesso studio, i partecipanti hanno perso il 4 – 7% di girovita. Ciò significa che hanno perso molto del dannoso grasso addominale
  • Il digiuno intermittente fa perdere peso ma conserva la massa muscolare più delle classiche diete.

Il digiuno intermittente è più efficace se abbinato all’esercizio fisico.

Quindi

La dieta 5:2 dovrebbe essere utile per perdere peso, se fatta bene. Può aiutare a ridurre il grasso addominale e mantenendo la massa muscolare.

 

Come mangiare nei giorni di digiuno

dieta 5 2 menùNon c’è alcuna regola su cosa o quando mangiare nei giorni di digiuno.

Alcune persone preferiscono iniziare la giornata con una piccola colazione, mentre altri trovano più facile iniziare a mangiare il più tardi possibile.

In generale, ci sono due opzioni che puoi usare:

  1. Tre piccoli pasti: disolito colazione, pranzo e cena.
  2. Due pasti un po’ più grandi:solo pranzo e cena.

Poiché l’apporto calorico è limitato – 500 per le donne e 600 per gli uomini – dovrai bilanciare bene le calorie.

Cerca di mangiare cibi nutrienti, ricchi di fibre e proteine. Ti faranno sentire sazio senza mangiare troppe calorie.

Le zuppe sono un’ottima scelta nei giorni leggeri. Sono ricche di fibre e possono saziare più degli stessi ingredienti mangiati da soli, o dei cibi con le stesse calorie.

 

Alimenti dei giorni di digiuno

Ecco altri alimenti ottimi per i giorni di digiuno:

  • Una bella porzione di verdure
  • Yogurt bianco magro con frutti di bosco
  • Uovo bollito
  • Pesce alla griglia
  • Carne bianca o magra
  • Riso con verdure
  • Zuppe e minestre (ad esempio con zucca, pomodoro, zucchine, carote, ceci cavolfiore o altri legumi o verdure)
  • Caffè
  • Acqua naturale o frizzante

Non c’è un modo migliore di mangiare nei giorni di digiuno. Sperimenta per capire cos’è meglio per te.

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Dieta Fast: menù e ricette deliziose e leggere

Per iniziare la Dieta Fast, menù e ricette ad hoc ti saranno utili.

Premessa:

  1. Questi menù sono solo un esempio. Prima di iniziare una dieta senti un dietologo o un nutrizionista e fai gli esami del caso
  2. Devi scegliere gli alimenti con criterio per non sprecare i pasti

Con criterio significa scegliere cibi leggeri e sazianti. Quindi l’ideale sono alimenti:

Con poche calorie (kcal). Non devi superare le 500 – 600 al giorno

  • Ricchi di fibre. Le fibre hanno alto potere saziante
  • A basso indice glicemico (IG). Come ortaggi e legumi. Ti fanno sentire sazio
  • Ricchi di proteine. Ti serviranno a sentirti sazio e mantenere la massa magra
  • A basso carico glicemico (CG). Come per l’indice glicemico, ti fanno sentire sazio

In questa tabella trovi alcuni alimenti utili alla Dieta Fast con i valori nutrizionali.

Alimento Kcal* Proteine* Fibra* IG CG
Legumi          
Ceci 364 19 13,8 40 8
Soia 446 36 9,0 25 1
Lenticchie 116 9 13,6 41 5
Piselli 81 5 5,2 32 2
Fagioli bianchi 63 23 10,6 54 12
Noccioline 628 15 6,7 21 1
Fagioli cotti 303 23 6,9 69 7
Frutta e verdura
Ciliegie 50 1 1,0 32 3
Lattuga 15 1,4 1,3 15 0
Albicocche 48 1,4 1,5 44 9
Fragole 30 0,9 0,6 57 1
Pomodoro 18 1,2 0,6 30 0
Mela 52 0,3 2,0 36 6
Arance 34 0,9 1,6 68 5
Carote 41 0,9 3,1 68 3
Latte e derivati          
Yogurt bianco 36 3,3 0,0 47 10
Animali
Salsiccia 301 12 0,0 28 1
Pesce 100 – 250 22 0 0 0
Bovino 270 20 0 0 0
Pollo 239 31 2,4 0 0
Altro          
Latte di soia 54 3,3 0,6 46 7
Gelato 207 3,5 0,7 57 6
Spaghetti integrali 348 13 5,7 53 16
Pane grano saraceno 343 14 3,8 67 10
Maccheroni 371 5 5,1 68 23
Riso parboiled 374 7,5 1,0 68 17
Pane d’avena 236 10 4,0 68 9
Muesli 389 10 6,4 68 10

Kcal = calorie. IG = indice glicemico. CG = carico glicemico. *Grammi (g) / 100 g.

 

Dieta Fast, 15 menù da 500 calorie

Ecco degli esempi di menù per la dieta 5:2. Ogni pasto dei menù è di 250 calorie circa. Quindi puoi usarli come spunto e modificarli a tua scelta.

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Menù 1
  • Colazione
    • Yogurt bianco magro
    • Cereali 30 g
  • Merenda
    • Un pacchetto di cracker integrali
  • Pranzo
    • Riso integrale 60 g con verdure
  • Cena
    • Petto di pollo 60 g
    • Un piatto di insalata verde

 

Menù 2

  • Colazione
    • Uno yogurt bianco magro 125 g
    • Cereali 30 g
    • Mirtilli freschi 100 g
  • Pranzo
    • Un piatto di insalata
  • Cena
    • Petto di pollo 100 g
    • Un frutto

 

Menù 3

  • Colazione
    • Un bicchiere di latte scremato
    • Un caffè con dolcificante
    • Pane integrale (30 g) o 2 fette biscottate con un velo di marmellata
    • Un frutto
  • Cena
    • Minestrone con 130 g tra verdure cereali o legumi

 

Menù 4

  • Pranzo
    • Carne di vitello cotta ai ferri 200 g
    • Zucchine 100 g
  • Cena
    • Pasta 60 g (in bianco o con la salsa)
    • Pomodorini

 

Menù 5

  • Colazione
    • 110 g di formaggio magro
    • 2 frutti (pera, mela, arancia, albicocca o fico)
  • Cena
    • Pesce arrosto o crudo (sashimi): 200g
    • Un frutto

 

Menù 6

  • Pranzo
    • Riso integrale (70 g) con verdure
  • Cena
    • Crema di ceci 70g
    • Due finocchi crudi
    • Pane integrale 30 g e una fettina di prosciutto crudo

 

Menù 7

  • Colazione
    • Uno yogurt magro bianco
    • Un cucchiaio di cereali
  • Pranzo
    • Un pacchetto di cracker integrali
  • Cena
    • Minestrone

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Menù 8

  • Colazione
    • 50g di yogurt greco magro
    • Due albicocche tritate
  • Pranzo
    • Zuppa di broccoli (puoi aggiungere il formaggio)
  • Cena
    • Salsiccia arrosto
    • Patate lesse

 

Menù 9

  • Colazione
    • 50g di yogurt greco magro
    • Due albicocche tritate
  • Pranzo
    • Zuppa di broccoli (puoi aggiungere il formaggio)
  • Cena
    • Salsiccia arrosto
    • Patate lesse

 

Menù 10

  • Colazione
    • Yogurt alla fragola senza grassi
    • 25 mirtilli
  • Pranzo
    • Zuppa di funghi
  • Merenda
    • 2 gallette di riso
  • Cena
    • Spiedini di agnello magro speziati
    • Insalata verde

 

Menù 11

  • Colazione
    • Macedonia con 2 frutti
  • Pranzo
    • Bistecca di vitello
    • Spinaci
  • Cena
    • Zuppa di broccoli (puoi aggiungere il formaggio)

 

Menù 12

  • Colazione
    • Frullato con yogurt bianco magro
    • 2 fragole
    • Un kiwi
  • Pranzo
    • Insalata verde con tonno
  • Cena
    • Cous cous con petto di pollo

 

Menù 13

  • Colazione
    • 100 g di fragole
    • 100 g di anguria
    • 50 g di uva senza semi
  • Pranzo
  • 200g di merluzzo
    • Insalata mista
  • Cena
    • Zuppa di funghi

 

Menù 14

  • Colazione
    • 1 kiwi
    • 50 g di yogurt greco magro
  • Pranzo
    • Spezzatino di manzo
    • Insalata verde
  • Cena
    • Zuppa di porri

 

Menù 15

  • Colazione
    • 2 frutti
  • Pranzo
    • Zuppa di pomodoro
  • Cena
    • Gamberi
    • Patate lesse

Ci sono anche molti siti web che trattano di Dieta Fast, menù e ricette

  • Puoi trovare tutti i tipi di informazioni e ricette sul forum del sito ufficiale Fast Diet (in inglese)
  • Ci sono anche 2 gruppi su Facebook italiani per confrontarsi con altre persone che seguono la Dieta Fast (li trovi qui e qui)
  • Ci sono anche diversi libri sulla dieta 5:2, incluso il libro originale, Fast Dietdi Michael Mosley

Quindi

Ci sono vari pasti e ricette da 500 – 600 calorie per giorni di digiuno. Cerca cibi nutrienti, ricchi di fibre e proteine.

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Cosa fare se ti senti male o molto affamato

Nei primi giorni di digiuno, puoi avere momenti di fame esagerata. È anche normale sentirsi deboli o più stanchi del solito.

Tuttavia, dopo un po’ dovrebbe passare, cerca di tenerti occupato con il lavoro o altre attività.

Molte persone si abituano dopo i primi digiuni.

Se non sei abituato a digiunare, porta con te un piccolo snack nei primi digiuni, nel caso ti sentissi debole o male.

Ma se stai spesso male o svieni nei giorni di digiuno, allora ferma la dieta e chiedi al medico se continuare.

Il digiuno intermittente non è per tutti, alcune persone non lo tollerano.

Quindi

È normale avere fame o sentirsi debole durante i primi digiuni. Se sei spesso debole o stai male, dovresti interrompere la dieta.

 

Chi dovrebbe evitare la dieta 5:2 o il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è sicuro per persone in salute, ma non è adatto a tutti.

Alcune persone dovrebbero evitare diete e digiuno. Ad esempio:

  • Persone con disturbi alimentari attuali o passati
  • Chi ha spesso cali di zucchero nel sangue
  • Donne incinte, che allattano, adolescenti, bambini e diabetici di tipo 1
  • Persone malnutrite, sottopeso o con carenze nutrizionali
  • Donne che cercano di concepire o hanno problemi di fertilità

Anche altre persone non sono adatte al digiuno intermittente.

In alcune donne può bloccarsi il ciclo mestruale seguendo alcune diete. Tuttavia, il ciclo dovrebbe riprendere finita la dieta.

Le donne dovrebbero fare attenzione ad iniziare una dieta, chiedere prima un parere medico e smettere se hanno effetti indesiderati.

 

Dieta Fast: la dieta dei 5 giorni, in conclusione

La dieta 5:2 è un modo semplice ed efficace per perdere peso e accelerare il metabolismo.

Per molte persone è più facile da seguire delle classiche diete.

Se vuoi perdere peso o migliorare la forma, la dieta 5:2 è di sicuro da considerare.

Un ultima cosa:

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