Se sei un atleta e vuoi migliorare le prestazioni, ecco allora un focus sulla dieta CrossFit, il menù settimanale, degli esempi, cosa mangiare e cosa evitare.
Gli allenamenti nelle palestre CrossFit sono faticosi e intensi.
Cambiano ogni giorno e comprendono ginnastica, sollevamento pesi ed esercizi cardiovascolari, come la corsa e il vogatore.
Per dare il massimo, devi quindi essere ben nutrito. Infatti, l’alimentazione è considerata la base dell’allenamento CrossFit per migliorare le prestazioni.
La dieta CrossFit è povera di carboidrati ed enfatizza il consumo di macronutrienti da cibi vegetali integrali, proteine magre e grassi sani. Vediamo il dettaglio.
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Dieta CrossFit in breve
CrossFit consiglia la Dieta a Zona, che prevede equilibrio di proteine magre, verdure non amidacee, noci, semi e frutta a basso indice glicemico, limitando l’amido e lo zucchero raffinato. Questa dieta è sana e può aiutare a gestire la fame e migliorare la glicemia e l’infiammazione.
Sommario
- Cos’è la dieta CrossFit
- Linee guida
- Dieta CrossFit e cibi da mangiare
- Cibi da evitare
- Dieta CrossFit menu settimanale di esempio
- Potenziali vantaggi
- Potenziali svantaggi
- Dieta CrossFit in conclusione
Cos’è la dieta CrossFit
Come guida generale, il sito web CrossFit raccomanda agli atleti di “mangiare carne e verdure, frutta secca e semi, un po’ di frutta, poco amido, e niente zucchero”.
Più nello specifico, CrossFit consiglia la dieta a zona, sviluppata oltre 30 anni fa da Barry Sears, un biochimico e autore di The Zone.
La dieta è progettata per controllare la glicemia e ridurre al minimo l’infiammazione, può frenare la fame e ridurre il rischio di malattie croniche, come obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Ridurre l’infiammazione può anche favorire il recupero dagli allenamenti (1, 2, 3, 4).
Per pianificare un pasto equilibrato, secondo dieta a Zona e CrossFit, dividi il tuo piatto in tre:
- 1/3 di proteine magre: le opzioni includono petto di pollo senza pelle, pesce, manzo magro e latticini a basso contenuto di grassi
- 2/3 carboidrati salutari: enfatizza frutta e verdura non amidacee con un basso indice glicemico (IG)
- Una piccola quantità di grassi monoinsaturi sani: olio d’oliva, avocado e noci sono alcune opzioni
Il sito web di CrossFit consiglia di provare la dieta a zona per quattro settimane, quindi modificarla in base alle proprie esigenze.
In realtà, non tutti i trainer CrossFit danno gli stessi consigli dietetici. Alcuni consigliano la paleodieta, che omette del tutto latticini, cereali e legumi (5).
È anche possibile combinare le due: fare una dieta a zona in stile paleo.
Inoltre, puoi modificare la tua dieta per adattarla a uno stile di vita vegetariano o vegano.
Quindi
CrossFit consiglia la dieta a zona, progettata per gestire la glicemia e ridurre al minimo l’infiammazione. Un pasto tipico è composto da 2/3 di carboidrati sani, 1/3 di proteine magre e una piccola quantità di grassi monoinsaturi.
Linee guida
La dieta CrossFit consiglia di consumare il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi, ma afferma che gli atleti d’élite potrebbero aver bisogno di più grassi.
Per semplificare la dieta e dividere i macronutrienti, il cibo è classificato in blocchi di proteine, carboidrati o grassi. Questi blocchi regolano anche l’equilibrio nutrizionale nei pasti e negli spuntini.
Che cos’è un blocco?
Un blocco è un modo per misurare la quantità di proteine, carboidrati e grassi:
- 1 blocco di carboidrati = 9 grammi di carboidrati (escluse le fibre)
- 1 blocco di proteine = 7 grammi di proteine
- 1 blocco di grassi = 3 grammi di grasso se vegetale; 1,5 grammi di grasso se animale
Il blocco di grasso rappresenta la quantità moderata di grasso sano, come il condimento per l’insalata, che aggiungi ai pasti.
Per determinare quanti e quali blocchi ha un alimento specifico, puoi consultare una tabella o libri online sulla Dieta a Zona.
Di quanti blocchi hai bisogno?
Il sesso, le dimensioni del corpo e il livello di attività determinano di quanti blocchi hai bisogno ogni giorno.
Una donna di taglia media ha bisogno di 11 blocchi al giorno di ogni categoria di macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – mentre un uomo di taglia media richiede 16 blocchi.
CrossFit fornisce una tabella alimentare per aiutarti a calcolare i tuoi blocchi. In alternativa, puoi usare il calcolatore del grasso corporeo del sito dieta a Zona per un calcolo più preciso.
Determinato il numero di blocchi, dividi equamente i blocchi fra pasti e spuntini per assicurarti un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Una donna di taglia media ha bisogno di 3 blocchi di ciascun macronutriente ai pasti principali, rispetto ai 4 blocchi per macronutriente di un uomo di taglia media. Altri 1-2 blocchi di ciascun macronutriente sono consumati come spuntini.
Ad esempio, una donna che ha bisogno di undici blocchi di ciascun macronutriente al giorno potrebbe mangiare:
| Colazione | Il pranzo | Merenda | Cena | Merenda | |
| Proteine | 3 blocchi | 3 blocchi | 1 blocco | 3 blocchi | 1 blocco |
| Carboidrati | 3 blocchi | 3 blocchi | 1 blocco | 3 blocchi | 1 blocco |
| Grassi | 3 blocchi | 3 blocchi | 1 blocco | 3 blocchi | 1 blocco |
Esempi di blocchi
Per pianificare una colazione a 3 blocchi, avresti bisogno di 3 blocchi di proteine, 3 di carboidrati e 3 di grassi.
Consultando un grafico a blocchi vedrai che 1/3 di tazza di fiocchi d’avena (90 g) sono 1 blocco di carboidrati. Per ottenere 3 blocchi, puoi mangiare 1 tazza di fiocchi d’avena (270 g).
Allo stesso modo, 60 g di ricotta sono 1 blocco proteico. Per 3 blocchi, mangia 180 g di ricotta.
Infine, 3 mandorle contano come 1 blocco di grassi. Pertanto, mangia 9 mandorle per 3 blocchi.
Pesare e misurare gli alimenti
Le linee guida per la dieta a zona consigliata da CrossFit ti danno il permesso di usare il metodo occhio-mano per stimare le porzioni di proteine e carboidrati sani.
Ciò significa selezionare proteine, come la carne, delle dimensioni e dello spessore del palmo della mano (100 grammi cotti), quindi preparare circa due terzi delle verdure del piatto e una piccola quantità di frutta.
Tuttavia, è necessario pesare e misurare i piatti per almeno due settimane per avere un occhio migliore per stimare le porzioni di cibo.
CrossFit sostiene che “solo chi ha pesato e misurato il cibo, almeno all’inizio, possa godere di tutti i vantaggi della dieta a zona”.
Quindi
Nella dieta a zona consigliata da CrossFit, il cibo è classificato in blocchi dei tre macronutrienti proteine, carboidrati e grassi. Una donna di taglia media ha bisogno di 11 blocchi di ogni macronutriente al giorno mentre un uomo di taglia media ne ha bisogno di 16.
Dieta CrossFit e cibi da mangiare
Nella dieta CrossFit, gli alimenti sono migliori se hanno un IG basso e sono a basso contenuto di grassi saturi e grassi omega-6. Gli alimenti più alti in questi indicatori più alti sono più infiammatori e quindi classificati come scelte sbagliate.
Esempi di verdure più apprezzate – non amidacee – e le loro porzioni in blocco sono:
| Verdura | Equivalente di 1 blocco di carboidrati |
| Asparago | 12 lance cotte o 1 tazza (180 grammi) |
| Peperoni | 2 peperoni interi o 2 tazze a fette (184 grammi) |
| Broccoli | 1,5 tazze cotte o 2,5 tazze crude (230 grammi) |
| Fagioli verdi | 1,5 tazze cotte (187 grammi) |
| Lattuga romana | 10 tazze tritate (470 grammi) |
| Pomodoro | 1,5 tazze di pomodoro tritato (270 grammi) |
Esempi di frutti migliori sono:
| Frutta | 1 blocco di carboidrati equivalente |
| Mela | 1/2 media (91 grammi) |
| Mirtilli | 1/2 tazza (74 grammi) |
| Pompelmo | 1/2 medio (123 grammi) |
| Arancia | 1/2 media (65 grammi) |
| Pera | 1/2 media (89 grammi) |
| Fragole | 1 tazza affettate (166 grammi) |
Esempi di proteine magre migliori:
| Proteina | 1 blocco proteico equivalente |
| Manzo, nutrito con erba | 34 grammi crudo |
| Petto di pollo | 34 grammi crudo, senza pelle |
| Merluzzo | 54 grammi crudo |
| Fiocchi di latte | 1/4 tazza (56 grammi) |
| Salmone | 34 grammi crudo |
| Tofu | 56 grammi |
Esempi di grassi migliori, ricchi di grassi monoinsaturi:
| Grasso | 1 blocco di grasso equivalente |
| Mandorle | 3 intere (3 grammi) |
| Burro di mandorle | 1/2 cucchiaino (2,6 grammi) |
| Avocado | 1 cucchiaio (14 grammi) |
| Guacamole | 1 cucchiaio (15 grammi) |
| Olio d’oliva | 1/3 di cucchiaino (1,5 grammi) |
Inoltre, la dieta CrossFit consiglia un integratore di omega-3 per aiutare a ridurre l’infiammazione.
Quindi
La dieta CrossFit incoraggia a mangiare molte verdure non amidacee, quantità moderate di frutta a basso indice glicemico, proteine magre e grassi monoinsaturi sani per controllare la glicemia e l’infiammazione.
Cibi da evitare
Sebbene nessun cibo sia vietato, la Dieta a Zona consiglia di limitare o evitare determinati alimenti, tra cui:
- frutta ad alto indice glicemico: banane, datteri, fichi, mango e uvetta
- succhi: succo zuccherato e succo al 100% frutta, come mela, arancia o succo d’uva
- alimenti a base di cereali: pane, cereali secchi, cracker, muffin, pasta, pancake e tortillas, soprattutto se realizzati con farina raffinata (bianca 00)
- verdure amidacee: zucca invernale, mais, piselli, patate, patate dolci e legumi
- dolci e dessert: ciambelle, biscotti, caramelle, crostate, torte e gelati
- bevande zuccherate: cola, soda, limonata e bevande energetiche
Cereali, verdure amidacee, frutta secca e prodotti zuccherati riempiono i blocchi di carboidrati con una piccola porzione. Se mangi uno di questi alimenti, è necessario misurare e limitare le porzioni.
Quindi
Per gustare porzioni sazianti e avere il massimo effetto da un programma CrossFit, limita frutta zuccherata e ad alto indice glicemico, verdure amidacee, legumi e alimenti a base di cereali durante la dieta a zona. Ridurre o evitare succhi e cibi e bevande zuccherati.
Dieta CrossFit menu settimanale di esempio
Ecco un esempio di un menu a undici blocchi, che sarebbe appropriato per una donna di taglia media:
Colazione (3 blocchi di ogni macronutriente)
- 3/4 tazza (170 grammi) di ricotta
- 1,5 tazze (270 grammi) di pomodori a pezzi
- 1 tazza (148 grammi) di mirtilli
- 9 mandorle (11 grammi)
Oppure
- ¾ di melone, a pezzi
- 3/4 di tazza di fiocchi di latte
- 9 mandorle
Pranzo (3 blocchi di ogni macronutriente)
- 84 grammi di petto di pollo alla griglia
- 1 tazza (180 grammi) di asparagi cotti
- 1/2 tazza (99 grammi) di lenticchie cotte
- 1 cucchiaino (4,5 grammi) di olio extra vergine di oliva per insaporire le verdure
Oppure
- 1 fetta di pane (40 g)
- 85 g di affettato
- 28 g di formaggio
- 3 cucchiai di avocado
- 1/2 mela
Merenda pomeridiana (1 blocco di ogni macronutriente)
- 1 uovo sodo grande (50 grammi)
- 2 tazze (298 grammi) di pomodorini
- 1 cucchiaio di avocado (14 grammi)
Oppure
- 85 g di tofu morbido
- 1/2 mela
- 1/2 cucchiaino di burro di arachidi
Cena (3 blocchi di ogni macronutriente)
- 127 grammi di salmone al forno
- 1,5 tazze (234 grammi) di broccoli al vapore
- 2 tazze (380 grammi) di cavoli saltati
- 1 tazza (166 grammi) di fragole
- 1 cucchiaino (4,5 grammi) di olio extra vergine di oliva per cuocere salmone e cavolo cappuccio
Oppure
- 127 g di pesce fresco, grigliato
- 1,3 tazze di zucchini (cotti), con erbe aromatiche
- Una grande insalata condita con 1,5 cucchiai di olio EVO
- 1 mela
Spuntino serale (1 blocco di ciascun macronutriente)
- 28 grammi di mozzarella
- 2 tazze (184 grammi) di strisce di peperone dolce
- 5 olive piccole (16 grammi)
Oppure
- 1 uovo in camicia
- 1/2 fetta di pane
- 1/2 cucchiaino di burro di arachidi
Per il loro basso contenuto di carboidrati, alcune porzioni di verdure da 1 blocco sono grandi. Puoi mangiare una quantità minori se preferisci.
Per ulteriori idee, consulta il sito Web di CrossFit, per trovare pasti e snack da 2, 3, 4 e 5 blocchi.
Quindi
Se vuoi seguire la dieta a zona consigliata da CrossFit ma non sai come iniziare, ci sono molti menu di esempio disponibili online e nei libri sulla dieta a zona.
Potenziali vantaggi della dieta CrossFit
Si sa che mangiare carboidrati a basso indice glicemico, come nella dieta CrossFit e nella dieta a zona, aumenta le riserve di glucosio (glicogeno) nei muscoli, utili durante l’esercizio (7).
Tuttavia, non è certo se una dieta a basso indice glicemico migliori le prestazioni atletiche (7).
Sebbene il fondatore ed ex CEO di CrossFit, Greg Glassman, affermi che i suoi migliori atleti seguono la dieta a zona, gli studi pubblicati sono limitati.
La dieta non è testata in uno studio con atleti CrossFit, ma è stata usata per una settimana in uno studio su otto atleti di resistenza. Sebbene lo studio non sia riuscito a dimostrare un beneficio della dieta, è stato anche molto piccolo e a breve termine (8).
Una piccola quantità di ricerche su non atleti suggerisce che la dieta a zona può avere benefici per la salute.
La scelta dei carboidrati potrebbe essere utile a prevenire malattie croniche, come obesità, malattie cardiache e diabete (9).
In uno studio su 30 persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito la dieta a zona per sei mesi e integrato con 2.400 mg di omega-3 al giorno, la glicemia media è diminuita dell’11%, il girovita del 3% e un marker di infiammazione del 51% (12).
Infine, l’enfasi posta dalla dieta sull’uso di proteine ad ogni pasto e spuntino, specialmente a colazione e pranzo, è sempre più riconosciuto come modo per favorire la crescita muscolare, in particolare con l’avanzare dell’età (14).
Quindi
Sebbene le prove dei benefici della dieta CrossFit negli atleti siano limitate, può ridurre il rischio di malattie croniche e preservare la massa muscolare con l’età avanzata. Inoltre, mangiare carboidrati a basso indice glicemico può aumentare le riserve di glucosio nei muscoli.
Potenziali svantaggi della dieta CrossFit
Alcuni aspetti della dieta a zona possono essere nocivi.
In primis, alcuni scienziati si chiedono se la scarsità carboidrati nella dieta sia buona per gli atleti CrossFit. Considera che ci sono pochi studi in merito.
In uno studio di nove giorni su 18 atleti, quelli che mangiavano una media di 3,13 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo hanno eseguito stesse ripetizioni in un allenamento CrossFit di quelli che mangiavano 6-8 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.
Pertanto, i livelli di carboidrati della dieta a zona possono essere adeguati per gli atleti CrossFit, almeno a breve termine. Non è certo se bastino nel lungo termine (7).
In secondo luogo, se hai un problema di salute che richiede di limitare le proteine, come la malattia renale cronica, la dieta a zona contiene troppe proteine (16).
Un terzo problema sono i severi limiti della dieta a zona sui grassi saturi, in particolare l’enfasi sui prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, come il formaggio senza grassi.
La ricerca mostra sempre più che non tutti i grassi saturi sono uguali e alcuni grassi saturi, come quelli dei latticini, possono avere un effetto neutro o addirittura positivo sulla salute (17).
Proprio come faresti per qualsiasi dieta, fai attenzione agli alimenti molto trasformati venduti dai creatori della dieta a zona. Sebbene possano affermare di essere giustificati, molti contengono cereali raffinati, zucchero e altri ingredienti non salutari.
Quindi
Non è chiaro se la dieta a zona fornisca abbastanza carboidrati per tutti gli atleti. È troppo ricca di proteine per le persone che richiedono una restrizione proteica e potrebbe essere troppo rigorosa nel limitare i grassi saturi, in particolare dai latticini.
Dieta CrossFit in conclusione
CrossFit consiglia la dieta a zona, che favorisce un equilibrio di proteine magre, verdure non amidacee, noci, semi e frutta a basso indice glicemico limitando l’amido e lo zucchero raffinato.
Sebbene questa dieta non sia stata studiata abbastanza negli atleti CrossFit, è una dieta complessivamente sana che può gestire la fame e migliorare la glicemia e l’infiammazione.
Molte risorse, inclusi piani alimentari e ricette, sono disponibili online e nei libri per aiutarti a seguire la dieta. Puoi modificarlo in base alle tue esigenze individuali.
Monitora le tue prestazioni per vedere se la dieta a zona migliora il tuo allenamento CrossFit.
